ঘুমের সময় নাক ডাকার সমস্যা শুধু আক্রান্ত ব্যক্তির নয়, আশপাশের মানুষেরও অস্বস্তির কারণ হয়ে ওঠে। শ্বাসনালী আংশিক সংকুচিত হয়ে বাতাস চলাচলে বাধা সৃষ্টি হলে গলার নরম টিস্যুতে কম্পন তৈরি হয়, আর সেখান থেকেই নাক ডাকার শব্দ হয়। তবে জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন ও সহজ ঘরোয়া পদ্ধতি অনুসরণ করলে এ সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, আরামদায়ক ও পরিচ্ছন্ন বিছানা-বালিশ ব্যবহার নাক ডাকার প্রবণতা কমাতে সহায়ক হতে পারে। কাত হয়ে ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তোলা এবং মাথা বিছানার সমতল থেকে কিছুটা উঁচুতে রাখলে শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকে। এ ক্ষেত্রে ওয়েজ পিলো ব্যবহার উপকারী হতে পারে।

অতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে গলা ও ঘাড়ের আশপাশে জমে থাকা চর্বি শ্বাসনালী সংকুচিত করতে পারে। তাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি।

নাক বন্ধ থাকলে বা অতিরিক্ত শ্লেষ্মা জমে থাকলে নাক ডাকার ঝুঁকি বাড়ে। লবণ মেশানো হালকা গরম পানি দিয়ে নাক পরিষ্কার করা, গরম পানিতে গোসল করা কিংবা ন্যাসাল স্ট্রিপ ব্যবহার করলে শ্বাসপ্রশ্বাস সহজ হতে পারে।

ঘুমানোর আগে ভারী খাবার, অতিরিক্ত মসলাযুক্ত খাবার বা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। পাশাপাশি পিপারমিন্ট, ইউক্যালিপটাস বা টি ট্রি অয়েলের মতো প্রাকৃতিক উপাদানও নাসারন্ধ্র পরিষ্কার রাখতে সহায়ক হতে পারে।

এ ছাড়া, কিছু ক্ষেত্রে ঘুমের সময় মাউথপিস ব্যবহার করা এবং হালকা সুরের সংগীত শোনা গলার পেশিকে শিথিল ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, যা নাক ডাকার প্রবণতা কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে। তবে দীর্ঘদিন ধরে তীব্র নাক ডাকার সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই উত্তম।