রাতে বিছানায় শুয়েও ঘুম আসছে না, কিংবা মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর আর ঘুমানো যাচ্ছে না—এমন সমস্যায় অনেকেই ভোগেন। দুশ্চিন্তা, বয়সজনিত পরিবর্তন, অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস, শারীরিক অসুস্থতা ও বিভিন্ন মানসিক চাপ অনিদ্রার কারণ হতে পারে। তবে ঘুম না এলে কিছু অভ্যাস এড়িয়ে চলা এবং নিয়মিত ঘুমের রুটিন তৈরি করা এ সমস্যা মোকাবিলায় সহায়ক হতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুম না এলে জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা করা কিংবা বারবার ঘড়ির দিকে তাকিয়ে দুশ্চিন্তা বাড়ানো পরিস্থিতি আরও কঠিন করে তুলতে পারে। বরং মনকে শান্ত রাখা এবং ঘুমের জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি করা জরুরি।

ঘুম না এলে বিছানায় পড়ে থাকবেন না

সাসেক্স বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান বিভাগের প্রভাষক ড. ফেইথ অর্চার্ডের পরামর্শ, দুশ্চিন্তা বা মানসিক অস্থিরতার কারণে ঘুম না এলে শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে। যেমন, হালকা আলোতে বই পড়া। এতে মন কিছুটা শান্ত হতে পারে।

অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের স্লিপ মেডিসিন বিভাগের অধ্যাপক কলিন ইসপির মতে, ঘুম না এলে বিছানা ছেড়ে উঠে কিছুক্ষণ অন্য কাজে মনোযোগ দেওয়া এবং ঘুম ঘুম ভাব ফিরে এলে আবার বিছানায় যাওয়া কার্যকর হতে পারে।

লন্ডনের রয়্যাল ব্রোম্পটন হাসপাতালের স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ড. অ্যালি হেয়ারও একই ধরনের পরামর্শ দিয়েছেন। তাঁর মতে, বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ সময় ঘুমানোর চেষ্টা না করে উঠে গিয়ে শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে। প্রায় আধা ঘণ্টা পর আবার বিছানায় ফেরার চেষ্টা করা যেতে পারে।

ঘুমের সময় ও অভ্যাসে নিয়ম আনুন

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা গুরুত্বপূর্ণ। একই জায়গায় ঘুমানোর অভ্যাস মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে।

বিছানাকে ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট রাখাও ভালো। বিছানায় বসে কাজ করা কিংবা সোফায় বা চেয়ারে নিয়মিত ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাস ঘুমের রুটিনে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

দিনের বেলায় বা বিকেলে দীর্ঘ সময় ঘুমালে রাতের ঘুমের ওপরও প্রভাব পড়তে পারে। তাই নিজের ঘুমের ধরন বুঝে দিনের ঘুমের সময় ও দৈর্ঘ্যের দিকে খেয়াল রাখা প্রয়োজন।

ঘুমের ওষুধের বদলে থেরাপি কতটা কার্যকর?

বিশেষজ্ঞদের মতে, দীর্ঘদিনের অনিদ্রার ক্ষেত্রে কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া (সিবিটি-আই) একটি কার্যকর চিকিৎসাপদ্ধতি। এটি মানুষের ঘুম-সম্পর্কিত চিন্তা ও আচরণ পরিবর্তনে সহায়তা করে।

ড. অ্যালি হেয়ারের মতে, এই থেরাপি ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ মানুষের ক্ষেত্রে উপকার করতে পারে এবং প্রায় ৫০ শতাংশ মানুষ অনিদ্রা থেকে পুরোপুরি মুক্তি পেতে পারেন। তবে ফলাফল ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।

স্লিপ রেস্ট্রিকশন থেরাপি এই চিকিৎসার একটি অংশ। এতে ঘুমের সময় ও বিছানায় জেগে থাকার অভ্যাস বিবেচনা করে ঘুমের সময়সূচি নিয়ন্ত্রণ করা হয়। এ ধরনের পদ্ধতি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ও তত্ত্বাবধানে অনুসরণ করা উচিত।

ঘুমের ওষুধ, মেলাটোনিন বা ম্যাগনেসিয়ামজাতীয় সম্পূরক নিজে থেকে ব্যবহার না করাই ভালো। এসব উপাদানের কার্যকারিতা ও উপযুক্ততা ব্যক্তির অবস্থা অনুযায়ী ভিন্ন হতে পারে। দীর্ঘদিন ঘুমের সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

ঘুমের আগে স্ক্রিনে কী দেখছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ

ঘুমানোর আগে টেলিভিশন, কম্পিউটার বা মোবাইল ফোন ব্যবহার করলে কী ধরনের বিষয় দেখছেন, সেটিও ঘুমে প্রভাব ফেলতে পারে। উত্তেজনাপূর্ণ, উদ্বেগ বাড়ায় এমন কিংবা মানসিকভাবে সক্রিয় রাখে—এ ধরনের কনটেন্ট ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘুমানোর আগে শান্ত পরিবেশ বজায় রাখা এবং উত্তেজক কনটেন্ট এড়িয়ে চলা উপকারী হতে পারে।

দুশ্চিন্তা, বয়স ও শারীরিক অবস্থার প্রভাব

ঘুমের সমস্যা হওয়ার পেছনে দুশ্চিন্তা, উদ্বেগ, বিষণ্নতা, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা কিংবা অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা ভূমিকা রাখতে পারে। বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের স্বাভাবিক ঘড়িতেও পরিবর্তন আসে। ফলে বয়স্ক ব্যক্তিদের ঘুম হালকা হওয়া বা মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার প্রবণতা বাড়তে পারে।

নারীদের মেনোপজ বা রজোনিবৃত্তির সময় হরমোনের পরিবর্তন এবং হট ফ্ল্যাশের কারণে ঘুম ব্যাহত হতে পারে। পরিবারের চাপ ও মানসিক উদ্বেগও এ সময়ে প্রভাব ফেলতে পারে।

অ্যালকোহল ঘুমের স্বাভাবিক ধাপে পরিবর্তন আনতে পারে। এটি রাতে বারবার প্রস্রাবের প্রয়োজন বাড়াতে এবং নাক ডাকার প্রবণতা বাড়াতে পারে। ফলে ঘুমের মান খারাপ হতে পারে।

রাতের পালায় কাজ করেন, এমন ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও ঘুমের সময়সূচি সামঞ্জস্য করা কঠিন হতে পারে। কাজের সময়ের সঙ্গে মিল রেখে নিয়মিত ঘুমের রুটিন তৈরি এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ছোট ঘুমের মাধ্যমে বিশ্রাম নেওয়া সহায়ক হতে পারে।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, সপ্তাহে অন্তত তিন রাত ঘুমের সমস্যা হলে, তা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে চললে এবং দিনের কাজকর্মে প্রভাব ফেললে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। নিয়মিত ঘুমের ব্যাঘাতের পেছনে কোনো শারীরিক বা মানসিক কারণ আছে কি না, তা মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুম না এলে নিজেকে জোর করে ঘুম পাড়ানোর চেষ্টা না করে শান্ত থাকা, নিয়মিত সময়সূচি মেনে চলা এবং প্রয়োজন হলে পেশাদার সহায়তা নেওয়াই দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের সমস্যা মোকাবিলার ভালো উপায়।