গরম ভাতের সঙ্গে মাছের ঝোল, ডাল কিংবা ভর্তা—বাঙালির থালায় ভাতের জায়গা অনন্য। কিন্তু ডায়াবেটিস ও ওজন বাড়ার ভয়ে অনেকেই এখন সাদা ভাত কমিয়ে দিচ্ছেন, কেউ কেউ পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করছেন। প্রশ্ন হলো—সুস্থ থাকতে কি সত্যিই ভাত ছেড়ে দিতে হবে? নাকি পরিমাণ মেনে খেলে সাদা ভাতও সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে?

স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইট হেলথলাইনের এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, সাদা ভাত নিজে থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার নয়। তবে নিয়মিত অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি হতে পারে। বিশেষ করে যাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি আছে, তাদের ভাত খাওয়ার পরিমাণ ও ধরন নিয়ে সচেতন থাকা জরুরি।

সাদা ও বাদামি চালের পার্থক্য

সাদা ও বাদামি চালের মূল পার্থক্য প্রক্রিয়াজাতকরণে। ধান থেকে চাল তৈরির সময় বাদামি চালের শুধু বাইরের শক্ত আবরণ সরানো হয়। ফলে এতে ব্র্যান ও জার্ম নামের পুষ্টিসমৃদ্ধ অংশ থেকে যায়। অন্যদিকে সাদা চাল তৈরির সময় এই দুই স্তরও সরিয়ে ফেলা হয়। এতে চালের ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের পরিমাণ কমে যায়।

বাদামি চালে সাধারণত সাদা চালের তুলনায় ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও পটাশিয়াম বেশি থাকে। ফাইবার বেশি থাকায় এটি খাওয়ার পর দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দেয়।

সাদা ভাত খেলেই কি ডায়াবেটিস হয়?

শুধু সাদা ভাত খাওয়ার কারণে ডায়াবেটিস হয়—এমন সিদ্ধান্তের কোনো দৃঢ় ভিত্তি নেই। বংশগত প্রবণতা, শরীরের ওজন, সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস ও শারীরিক পরিশ্রমসহ নানা বিষয় এ রোগের ঝুঁকি নির্ধারণ করে।

তবে সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) তুলনামূলক বেশি। ফলে এটি খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে পারে। ২০২২ সালের এক গবেষণা-পর্যালোচনায় বেশি সাদা ভাত খাওয়ার সঙ্গে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে এটি পর্যবেক্ষণভিত্তিক গবেষণা হওয়ায় একে সরাসরি কারণ হিসেবে দেখা যায় না।

কতটুকু ভাত খাবেন?

সবার জন্য ভাতের পরিমাণ এক নয়। বয়স, ওজন, শারীরিক পরিশ্রম এবং রক্তে শর্করার মাত্রার ওপর তা নির্ভর করে। শুধু ভাত দিয়ে পেট ভরানোর বদলে এর সঙ্গে শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিম বা মাংস রাখা ভালো। ফাইবার ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রক্তে শর্করা বৃদ্ধির গতি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

ওজন বাড়ার জন্য দায়ী কি ভাত?

সাদা ভাত খেলেই ওজন বাড়ে—এমন প্রমাণ নেই। শরীর যত ক্যালোরি খরচ করে, তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলেই ওজন বাড়ে। অতিরিক্ত ভাতের সঙ্গে তেলযুক্ত ও উচ্চ-ক্যালোরির খাবার খেলে এবং নিয়মিত শরীরচর্চা না করলে এ ঝুঁকি বাড়ে।

অন্যদিকে, ডায়রিয়া, বমি বা হজমের সমস্যায় সাময়িকভাবে কম ফাইবারযুক্ত খাবার প্রয়োজন হলে সাদা ভাত উপযোগী হতে পারে। সহজে হজম হয় বলে কিছু মানুষের ক্ষেত্রে এটি বাদামি চালের চেয়ে ভালো বিকল্প।

চালে আর্সেনিকের ঝুঁকি

মাটি ও পানিতে প্রাকৃতিকভাবে থাকা আর্সেনিক ধানগাছ শোষণ করতে পারে। চালের বাইরের স্তরে এর উপস্থিতি বেশি হতে পারে। তাই কোনো কোনো ক্ষেত্রে বাদামি চালে সাদা চালের তুলনায় আর্সেনিক বেশি পাওয়া যায়। চাল ভালোভাবে ধোয়া এবং বেশি পানিতে রান্না করে অতিরিক্ত পানি ফেলে দিলে আর্সেনিকের মাত্রা কিছুটা কমে। তবে এতে কিছু পুষ্টি উপাদানও নষ্ট হতে পারে।

সব মিলিয়ে: সুস্থ থাকতে সাদা ভাত পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ, সুষম খাবার এবং নিয়মিত শরীরচর্চার দিকে নজর দেওয়া জরুরি। ডায়াবেটিস বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে ভাতের পরিমাণ নির্ধারণে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।